Kako hormoni skaču i padaju sa menstruacijom, neke žene doživljavaju predmenstrualni sindrom (PMS), grupu fizičkih i emocionalnih simptoma kao što su glavobolja, nadimanje stomaka, osetljivost grudi, promene u apetitu, umor, depresija i anksioznost u danima ili čak nedeljama pred njihov menstrualni period.
Ako vas često muči PMS, verovatno ćete želeti da ublažite svoje simptome tako što ćete promeniti način života. Za ublažavanje simptoma PMS-a često se koristi nekoliko prirodnih pristupa. To može uključivati strategije kao što su jedenje ili izbegavanje određene hrane i vežbanje.
Ako tražite prirodni lek za PMS, evo nekih od najčešće korišćenih lekova, suplemenata i tretmana.
Kalcijum
Različiti suplementi se koriste za ublažavanje simptoma PMS-a, ali je kalcijum jedini koji je pokazao terapeutsku korist.
Na primer, u studiji objavljenoj u Archives of Internal Medicine, istraživači su analizirali 10-godišnji raspon podataka od 1057 žena koje su imale PMS i 1968 žena koje nisu imale PMS. Otkrili su da su one koje su imale visok unos kalcijuma iz izvora hrane imale značajno manji rizik od pojave simptoma PMS-a.
Približno četiri porcije dnevno (ekvivalentno oko 1200 mg kalcijuma) obranog ili nemasnog mleka, obogaćenog soka od pomorandže ili nisko-masne mlečne hrane kao što je jogurt bilo je povezano sa manjim rizikom.
Namirnice sa visokim sadržajem kalcijuma:
- Mlečni proizvodi
- Seme susama
- Bademi
- Zeleno lisnato povrće
Studija je takođe otkrila da su učesnice koji su imale visok unos vitamina D iz ishrane (vitamina koji reguliše apsorpciju i metabolizam kalcijuma) koji odgovara približno 400 IU dnevno imale manji rizik od PMS-a.
Kasnija objavljena studija procenila je nivoe vitamina D u krvi (25-hidroksivitamin D) i otkrila da nisu povezani sa ukupnim rizikom od PMS-a, ali da su niski nivoi povezani sa rizikom od specifičnih menstrualnih simptoma kao što su osetljivost dojki, dijareja ili zatvor, umor i depresija.
Ishrana
Najčešće preporuke za ishranu za ublažavanje PMS simptoma su da ograničite unos šećera i da unesete dovoljno složenih ugljenih hidrata u vašu ishranu. Neke žene mogu imati koristi od smanjenog unosa natrijuma, što može pomoći u smanjenju nadimanja, zadržavanja vode i otoka i osetljivosti grudi.
Ograničenje kofeina može biti korisno za neke žene zbog povezanosti između kofeina i simptoma PMS-a, kao što su razdražljivost i nesanica.
Vežbanje
Pridržavanje redovne rutine vežbanja može pomoći u olakšanju simptoma PMS-a.
Redovne aerobne vežbe kao što su brzo hodanje, trčanje, plivanje ili vožnja bicikla oslobađaju endorfine, dopamin i serotonin (hemijski prenosioci koji mogu da podignu raspoloženje) i imaju pozitivne efekte na energiju i san.
Kontrola stresa
Vežbe disanja, meditacija i joga su prirodni načini za smanjenje stresa i podsticanje opuštanja. Mnoge žene se osećaju samopouzdanije i usklađenije sa svojim potrebama u nedeljama pre menstruacije.
Odvojite lično vreme za opuštanje, izrazite svoje emocije i dajte prioritet vašim potrebama i onome što vas hrani.
Konopljika
Konopljika se često predlaže kao biljni dodatak za pomoć kod predmenstrualnog sindroma.
Sprovedena naučna studija ispitivala je efekte upotrebe konopljike (u tri različite doze) u poređenju sa placebom kod 162 žene sa PMS-om. Nakon tromesečnog perioda, učesnice koje su uzimale 20 mg biljke dnevno pokazale su značajno olakšanje simptome u poređenju sa onima koji su uzimale placebo.
U studiji iz 2013. istraživači su pregledali ranije objavljene studije o upotrebi konopljike žensko reproduktivno zdravlje. Otkrili su da je pet od šest studija pokazalo da su suplementi konopljike efikasniji od placeba.
Ova biljka može imati i izvesne neželjene efekte i možda nije prikladna za neke žene, tako da ako razmišljate o uzimanju konopljike, važno je da se prvo konsultujete sa svojim lekarom.
Integrativni pristupi
Ponekad se predlaže akupunktura, terapija masaže i aromaterapija (koristeći esencijalna ulja) za ublažavanje simptoma PMS-a.
Efekti ovih pristupa nisu potvrđeni, ali neke žene ih smatraju korisnima i potpuno su bezbedni ako se izvode pravilno.
Zaključak
Ako imate PMS, postoje određene promene u načinu života koje možete preduzeti da biste ublažili svoje simptome.
Poznavanje vašeg obrasca simptoma je važan početak da biste mogli da upravljate njima. Možete početi tako što ćete sebi priuštiti malo više odmora i brige o sebi u trenucima kada očekujete simptome kao što su glavobolja, razdražljivost, depresija ili anksioznost.
Razgovarajte sa svojim lekarom koji vam može pomoći da izaberete pristup i terapiju koja je prava za vas.
Prirodni antidepresiv: Sadite, uprljajte ruke zemljom i budite zdraviji
Dodaj komentar