Mediteranska dijeta – plan obroka i vodič kroz ishranu

Mediteranska dijeta bazirana je na tradicionalnoj hrani koju ljudi jedu u zemljama poput Italije i Grčke. Istraživači su primetili da su ljudi sa ovog područja izuzetno zdravi i u imaju manji rizik da obole od mnogih bolesti. Brojne studije su pokazale da mediteranska ishrana može prouzrokovati gubitak težine i pomoći u prevenciji srčanog udara, kapi i dijabetesa tipa 2. Kada je u pitanju UN dijeta, iskustva ovde ne podrazumevaju jedan gladujući dan

Za mnoge od vas prva asocijacija na mediteransku ishranu biće giros ili pica. Nažalost ove namirnice nisu zdrave, niti su deo tradicionalne mediteranske ishrane i treba ih izbegavati. Ova dijeta nema stroga pravila. U nastavku teksta predstavićemo vam sedmodnevni jelovnik, ali vi ga možete i sami prilagoditi. Trudite se da kombinujete u svom jelovniku preporučene namirnice i rezultati neće izostati.

Mediteranska dijeta – preporučene namirnice

Jedite svakodnevno: povrće, voće, orahe i druge koštunjave plodove, mahunarke, krompir, hleb od celih zrna, začine, ribu, plodove mora i ekstra devičansko maslinovo ulje.

Jedite povremeno: piletinu, jaja, sir i jogurt.

Retko jedite: crveno meso.

Pijte dosta vode i ona bi trebala biti glavni napitak. Meditearanci posle večere vrlo često popiju čašu crnog vina, pa je ona i vama dozvoljena. Vino nije obazno i treba ga izbegavati svako ko ima problema sa alkoholom. Kafa i čaj su takođe potpuno prihvatljivi, ali izbegavajte zaslađene napitke i voćne sokove, koji imaju visok sadržaj šećera..

Mediteranska dijeta – izbegavajte sledeće namirnice

Izbacite šećere iz svoje ishrane. Prvenstveno slatkiše i sokove, gazirane i negazirane. Ukoliko volite sokove, pravite ih sami, cedite sveže voće i povrće. Beli hleb i druge namirnice napravljene od belog brašna izbegavajte što je više moguće.

Izbegavajte sve mesne preradjevine poput pašteta, salama, viršli, a ko ste ljubitelj kobasica i kulena pravite ga sami.Margarin i sve vrste rafinisanog ulja izbacite iz upotrebe, ne zaboravite da mediteranci koriste hladno cedjeno maslinovo ulje.

Mediteranska dijeta – sedmodnevni plan ishrane

Slobodno prilagodite porcije i izbore hrane na osnovu sopstvenih potreba i želja.

Ponedeljak

• Doručak: grčki jogurt sa jagodama.
• Ručak: sendvič sa povrćem.
• Večera: salata od tune u maslinovom ulju.

Utorak

• Doručak: ovsena kaša sa grožđem.
• Ručak: Salata preostale tune od noći ranije.
• Večera: salata sa paradajzom, maslinama i feta sira.

Sreda

• Doručak: Omlet sa paradajzom i lukom.
• Ručak: Sendvič sa sirom i svežim povrćem.
• Večera: mediteranske lazanje.

Četvrtak

• Doručak: jogurt sa voćem i orasima.
• Ručak: ostatak večere od prošle noći.
• Večera: losos, serviran sa smeđim pirinčem i povrćem.

Petak

• Doručak: jaja i povrće, prženi u maslinovom ulju.
• Ručak: grčki jogurt sa jagodama, zobom i orasima.
• Večera: piletina na žaru, sa salatom i pečenim krompirom.

Subota

• Doručak: ovsena kaša sa grožđem, orasima i jabukom.
• Ručak: sendvič sa povrćem.
• Večera: mediteranska pica izrađena od celog zrna pšenice, na vrhu sir, povrće i masline.

Nedelja

• Doručak: Omlet sa povrćem i maslinama.
• Ručak: Ostatak pice od prethodne noći
• Večera: piletina na žaru, sa povrćem i krompirom. Voće za dezert.

Nema potrebe da računate kalorije, ali zapamtite da mediteranci jedu polako i male porcije. Mediteranska ishrana je bazirana na tri obroka, ako ogladnite izmedju obroka, jedite zdrave grickalice ili ostatke od obroka. Grčki jogurt sa malo voća ili šaka orašastih plodova držaće vas sitim do sledećeg obroka. Kada jedete van kuće, birajte restorane koji služe ribu i druge mediteranske specijalitete.