Funkcionalni trening kod kuće – vežbe za savremenu ženu

Šta je to savremena žena? Savremena žena ili sa danas popularnom etiketom “žena trofej”, jeste ona koja je uspešna, inteligentna, jaka i zadovoljna sobom. Samopouzdanje stičemo same, radeći na sebi, kako na unutrašnjoj lepoti, tako i na spoljašnjoj. Upravo tako je nastao i koncept zvan funkcionalni trening, koji pomaže devojkama da postanu i ostanu fit. Evo šta je funkcionalni trening i kako ga možete sprovesti kod kuće.

Kada kažemo funkcionalni trening, koji nekada ljudi nazivaju i “cross fit” iako to nije savršena definicija, podrazumevamo trening u okviru kog se trenira pokret, a ne isključivo mišić. Pravim izborom različitih vežbi funkcionalnog treninga, na zanimljiv način ćete uspeti da ostvarite željene ciljeve. Recimo, plan treninga Smart Fit koncepta je odličan način da zategnete telo na brz i zabavan način, kod kuće, uz vrhunske online video treninge. Dodatna oprema (tegovi) vam nisu ni potrebni, kao ni odlazak u teretanu.

Ipak, ukoliko želite samostalno da probate funkcionalni trening, treba da znate da program funkcionalnog treninga mogu da rade svi, a odličan je u skidanju masti, ispravljanju deformiteta tela, popravljanju snage, zatezanju i slično.

Tri osnovne vežbe u funkcionalnom treningu jesu:

• prednji čučanj,
• mrtvo dizanje i
• rameni potisak, a zatim se iz ovih vežbi dalje razvijaju ostali pokreti.

U nastavku teksta za vas smo pripremili program vežbi uz koji za kratko vreme možete učvrstiti sve grupe mišića, a uz primenu povremenog trčanja, napraviti i druge odlične rezultate.

Vežbe za zatezanje zadnjice

Najbolje vežbe za savršenu zadnjicu jesu čučnjevi i odizanje kukova.

Čučanj

Način na koji se rade čučnjevi: noge raširite u širini kukova, ruke držite ispružene i ispred sebe, leđa prava i polako se spuštate telom ka podu u čučanj, bez odizanja peta.

Znači, pete ostaju prilepljene za tlo, kičma prava, udisaj kada se spuštate na dole, a  izdisaj kada se izdišete na gore. Za veći učinak prilikom čučnja možete uzeti teg u ruke (8 – 12 kg) i držeći ga u rukama između nogu raditi čučnjeve. Ovo je vežba koju možete raditi svugde, a korisna je iz više razloga i nema veze sa vašim horoskopskim znakom.

Odizanje kukova

Ležite na leđa, noge savijte u kolenima tako da pete dodiruju pod. Izdižite kukove, ali samo kukove, tako da telo bude u pravoj liniji od ramena do kolena. Oslonite se na pete, ne na celo stopalo, već na pete. Udisaj kada kukove odižete, a izdisaj kada ih spuštate. Prilikom ove vežbe bitno je da kada odignete kukove u toj pozi ostanete par sekundi uz stegnut gluteus. Kod odizanja kukova, možete užeti ploču od 10 kg, staviti je na karlicu i uz pridržavanje uz pomoć ruku, kako vam ne bi skliznula, odizati kukove.

Povedite računa da vežbe radite što laganije, umerenim tempom. Sve u zavisnosti od svojih mogućnosti, upravo na toj ideji se i bazira funkcionalni trening.

Ove dve vežbe radite u 3 serije po 10 ponavljanja.

Vežbe za noge

Najbolja vežba za noge jeste iskorak. Imate različite varijacije ove vežbe, iskorak napred, iskorak nazad, iskorak u stranu i slično.

Fokusirajmo se na iskorak u mestu ka napred. Iskoračite nogom i spuštajte se u čučanj, sve dok natkolenica ne bude paralelna sa podom, a drugo koleno spuštajte do poda. Bitno je da kada radite iskorak, koleno noge kojom ste napravili iskorak ne sme prelaziti vaše stopalo. Tačnije, vaše koleno mora biti pod pravim uglom, u suprotnom može doći do povrede.

Ovu vežbu možete raditi tako što ćete ili naizmenično raditi iskorak, ili ćete prvo raditi iskorak sa jednom nogom, pa nakon toga sa drugom. Za dodatno opterećenje možete uzeti teg u ruke.

Vežbu radite u 3 serije po 10 ponavljanja.

Zadnja loža

Odlična vežba za zadnji deo butina, a ujedno i za zatezanje zadnjice. Ovo je nezaobilazni deo funkcionalnog treninga. Vežba za zadnjicu se može raditi bilo gde.

Noge neka vam budu u širini kukova, blago savijte kolena, uzmite bućice ili tegove u ruke ( 3 – 7 kg ), leđa prava, pogled ispred sebe i polako savijajte prednji deo tela ka napred, uz, obavezno, prava leđa i blago savijena kolena. Osetićete kako vam se istežu mišići zadnje lože. Ne spuštajte se skroz do poda, već taman toliko da vam šake sa tegovima budu na dohvat stopala a gornji deo tela paralelan sa podom, tačnije pod uglom od 90 stepeni.

Vežbu radite u 3 serije po 10 ponavljanja.

Kako se treniraju grudi i ruke?

Funkcionalni trening podrazumeva i vežbe za grudi i ruke. Na primer, Lezite na leđa, uzmite tegiće u ruke ili improvizovane teže objekte koje sa sigurnošću možete držati u rukama (flaše sa peskom, džakčiće i slično) i u isto vreme ruke sa tegićima izbacujte ispred sebe, ali sve to u ravni sa vašim ramenima. Prilikom izbačaja izdah, a prilikom povlačenja, gde laktovi treba da vam budu u liniji sa ramenima kada ih spuštate na pod, udah. Vežba je odlična za grudne mišiće.

Uz ovu vežbu možete i uraditi ženski sklek, tako što ćete se osloniti na kolena, ruke ispred sebe i polako se spuštati ka podu, uz spuštanje celog tela, nipošto da vam guza ostane gore, a spuštate samo glavu i ramena. Znači, stomak stegnut, jer u ovoj vežbi moraju da rade i trbušni mišići, a ne samo grudi. Prilikom spuštanja udah, odizanjem izdah. Ukoliko nemate snage za ženski sklek, možete 6 – 8 ponavljanja, dok se ne uhodate.

Vežbu radite u 3 serije po 10 ponavljanja.

Vežbe za ramena, biceps i triceps

Ramena

Stanite uspravno, noge blago savijene u širini kukova, u obe ruke uzmite bućice / teg do 2 – 2,5 kg težine i ruke uz telo ili maločas pomenute bezbedne zamene za tegiće. Naizmenično podižite ruke sa okrenutim dlanovima ka podu na gore do visine brade. Ovo je odlična vežba za mišić ramena, gde odmah po izvođenju možete osetiti koliko je efikasna.

Triceps

Uzmite tegiće u ruke ( 2,5 – 3 kg), lezite tako da vam gornji deo tela, tačnije plećke, ramena i glava budu na pilates lopti. U slučaju da nemate pilates loptu možete improvizovati. Podignite kukove, kao kad radite vezbu za zadnjicu – odizanje kukova, i u tom položaju budite dok izvodite vežbu.

Ruke ispružite ispred sebe pravo u pravcu očiju, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom i bez pomeranja nadlaktice, savijajte laktove unazad, a zatim podignite tegove i tako u krug.

Biceps

Za biceps uzmite par tegova koje ćete držati uz telo sa dlanovima okrenutim ka gore i stanite u širini ramena sa blago savijenim kolenima. Možete naizmenično, ali i u isto vreme podizati  ruke, sa dlanovima ka gore, do ramena, ali da laktovi budu prilepljeni uz telo.

Vežbe radite u 3 serije po 10 ponavljanja.

Leđne vežbe

Lezite potrbuške na pilates loptu, tako da se stomakom oslonite na nju. Ruke ispružite pravo ispred lopte u visini očiju, zatim dižite nadlaktice tako da laktovi budu u ravni sa ramenima, a potom zarotirajte dlanove da i oni budu u ravni sa ramenima.

Obavezno vodite računa da vam leđa budu prava.

Vežbu radite u 3 serije po 10 ponavljanja.