Pečeni kesteni nisu samo simbol jeseni i omiljena sezonska poslastica već i namirnica koja može obogatiti ishranu vlaknima, mineralima i antioksidansima.
Miris pečenih kestena jedan je od najprepoznatljivijih znakova jeseni. Bilo da ih kupujemo na gradskim ulicama ili pripremamo kod kuće, teško je odoleti njihovoj toploj, slatkastoј unutrašnjosti. Ipak, kesteni nisu samo ukusna sezonska poslastica. Iza njihove smeđe ljuske kriju se brojne vredne hranljive materije koje mogu pozitivno uticati na zdravlje srca, varenje i osećaj sitosti.
Za razliku od većine orašastih plodova, kesteni sadrže vrlo malo masti, a bogati su ugljenim hidratima, vlaknima, kalijumom i vitaminom C. Upravo zbog takvog sastava mogu biti zanimljiv dodatak uravnoteženoj ishrani.
Ipak, iako imaju brojne prednosti, kestene ne bi trebalo jesti u neograničenim količinama. Poseban oprez potreban je osobama sa dijabetesom, određenim alergijama i zdravstvenim tegobama.
Kesteni se po hranljivom sastavu znatno razlikuju od oraha, badema, lešnika i drugih orašastih plodova. Dok većina njih sadrži visok udeo masti, kesteni su prvenstveno izvor ugljenih hidrata, zbog čega imaju i drugačiju energetsku vrednost.
Prema podacima baze FoodData Central američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), 100 grama pečenih kestena sadrži približno:
245 kalorija
2,2 grama masti
53 grama ugljenih hidrata
5,1 gram prehrambenih vlakana
590 miligrama kalijuma
26 miligrama vitamina C
Porcija od deset kestena, koja teži približno 84 grama, sadrži oko 206 kalorija. Osim što imaju relativno malo masti, kesteni prirodno ne sadrže holesterol, a količina natrijuma u njima veoma je niska ako ih pripremamo bez dodavanja soli. Zbog takvog nutritivnog sastava mogu biti dobar izbor za one koji žele raznovrsniju ishranu, ali i za ljude koji traže zasitnu užinu.
Jedna od važnih prednosti kestena jeste sadržaj kalijuma, minerala koji učestvuje u regulaciji krvnog pritiska i normalnom funkcionisanju mišića, uključujući srčani mišić. Kako navodi zdravstveni portal WebMD, kesteni sadrže i magnezijum i antioksidanse, koji su važni za očuvanje zdravlja organizma.
Posebno se izdvajaju galna i elaginska kiselina, antioksidativna jedinjenja koja pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Zanimljivo je da koncentracija nekih antioksidanasa u kestenima može da se poveća tokom termičke obrade, odnosno kuvanja i pečenja. Zahvaljujući kombinaciji kalijuma, magnezijuma i antioksidanasa, kesteni mogu biti koristan deo ishrane usmerene na očuvanje zdravlja srca i krvnih sudova.
Kesteni su dobar izvor i prehrambenih vlakana, koja imaju važnu ulogu u održavanju zdrave probave. Vlakna doprinose redovnom pražnjenju creva, a istovremeno služe kao hrana korisnim bakterijama koje naseljavaju naš sistem za varenje. Osim toga, mogu da uspore apsorpciju ugljenih hidrata i tako doprinesu postepenijem porastu nivoa šećera u krvi nakon obroka.
Prema podacima koje navodi WebMD, glikemijski indeks kestena iznosi približno 54, što ih svrstava među namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Međutim, to ne znači da kesteni ne utiču na nivo šećera u krvi. Za razliku od većine drugih orašastih plodova, sadrže znatno više ugljenih hidrata, pa je veličina porcije posebno važna. Kako upozorava zdravstveni portal Healthline, preterana konzumacija može umanjiti prednosti koje proizlaze iz njihovog hranljivog sastava.
Osobe sa dijabetesom zato mogu da uključe kestene u ishranu, ali treba da vode računa o ukupnoj količini ugljenih hidrata koju unose. Još jedna prednost kestena jeste to što prirodno ne sadrže gluten, zbog čega mogu biti pogodni i za osobe sa celijakijom. Pritom je važno obratiti pažnju na moguću kontaminaciju glutenom tokom prerade ili pripreme.
Da li su kesteni dobar izbor za mršavljenje?
Iako kestene često doživljavamo kao kaloričnu jesenju poslasticu, oni sadrže znatno manje masti od većine drugih orašastih plodova. Zbog toga imaju i manju energetsku vrednost po gramu od, na primer, oraha ili badema.
Njihova dodatna prednost krije se u vlaknima, koja doprinose osećaju sitosti i mogu pomoći u kontroli apetita. To znači da umerena porcija kestena može biti dobar izbor za užinu, naročito ako njome zamenimo grickalice sa većom energetskom vrednošću.
Zanimljive rezultate pokazalo je i istraživanje portugalskih naučnika sa Univerziteta Trás-os-Montes i Alto Douro, objavljeno 2020. godine u časopisu Biomedicines. U tom istraživanju miševi su tokom 35 dana dobijali hranu sa dodatkom kestenovog brašna.
Grupa koja je dobijala veću količinu kestenovog brašna imala je manje masnog tkiva u predelu stomaka, ali istraživači nisu utvrdili značajnu razliku u ukupnoj telesnoj masi. Iako rezultati ukazuju na moguće zanimljive efekte pojedinih sastojaka kestena, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo da li oni imaju sličan učinak i kod ljudi.
Ko bi trebalo da bude oprezan sa konzumacijom kestena?
Uprkos brojnim nutritivnim prednostima, kesteni nisu jednako pogodni za svakoga. Osobe koje žele da povećaju unos vlakana, traže zasitnu užinu sa malo masti ili izbegavaju gluten mogu da ih uključe u ishranu. Međutim, postoje određene grupe ljudi koje bi trebalo da budu opreznije.
Osobe sa dijabetesom treba da obrate pažnju na veličinu porcije jer kesteni sadrže značajnu količinu ugljenih hidrata. Osobe sa bolestima bubrega, naročito one kojima je preporučeno ograničavanje unosa kalijuma, trebalo bi da se posavetuju sa lekarom ili nutricionistom o odgovarajućoj količini kestena.
Poseban oprez potreban je i kod osoba alergičnih na lateks. Kesteni spadaju u namirnice koje mogu izazvati unakrsne alergijske reakcije kod ljudi sa alergijom na lateks. Reč je o takozvanom sindromu lateks-voće, koji se povezuje i sa namirnicama poput avokada, banana i kivija.
Prema podacima američke organizacije Allergy & Asthma Network, procenjuje se da između 30 i 50 odsto osoba alergičnih na lateks može reagovati i na određeno voće ili povrće. Kesten se ubraja među namirnice sa većim rizikom od takvih reakcija. Zbog toga bi osobe sa poznatom alergijom na lateks trebalo da budu posebno oprezne, naročito ako su već imale reakcije na srodne namirnice.
Zašto je kestene bolje jesti pečene ili kuvane?
Iako se pitomi kesteni mogu jesti i sirovi, takav način konzumacije nije uvek najbolji izbor. Sirovi kesteni sadrže tanine, prirodna biljna jedinjenja koja kod osetljivih osoba mogu nadražiti želudac i izazvati probavne tegobe, uključujući mučninu.
Prema navodima portala WebMD, veće količine sirovih kestena mogu biti posebno problematične za osobe sa određenim bolestima jetre ili ozbiljnijim bubrežnim tegobama. Zbog toga se preporučuje da se konzumiraju termički obrađeni, odnosno pečeni ili kuvani. Osim što su tada lakši za varenje, pečenjem i kuvanjem dobijaju karakterističan slatkast ukus i mekanu teksturu zbog kojih su toliko omiljeni.
Iako imaju sličan naziv, pitomi i divlji kesten nisu ista biljka. Divlji kesten nije namenjen ishrani i može biti otrovan. Francuska agencija za bezbednost hrane ANSES upozorava da njegova konzumacija može izazvati bolove u stomaku, mučninu, povraćanje i nadraženost grla.
Koliko je važno razlikovati ove dve vrste pokazuje i analiza francuskih centara za kontrolu trovanja, sprovedena za period od 2012. do 2018. godine. Prema njihovim podacima, zamena divljeg kestena pitomim činila je 11 odsto zabeleženih slučajeva u kojima je otrovna biljka zamenjena jestivom.
Srećom, postoje određene razlike prema kojima mogu da se prepoznaju. Pitomi kesten nalazi se u ovojnici prekrivenoj gustim, dugim i tankim bodljama. Unutar nje najčešće se nalaze dva do tri manja, pomalo spljoštena ploda. Divlji kesten ima deblju zelenu ovojnicu sa ređim i kraćim bodljama, a u njoj se obično nalazi jedan veći, okruglast plod. Ako niste sigurni o kojoj je vrsti reč, najbolje je da plodove ne konzumirate.
Kesteni, dakle, mogu biti vredan deo uravnotežene ishrane, ali kao i kod većine namirnica, ključ je u umerenosti. Porcija od desetak pečenih kestena sadrži približno 200 kalorija i može poslužiti kao zasitna užina. Ipak, optimalna količina zavisi od individualnih prehrambenih potreba, zdravstvenog stanja i ostatka dnevnog jelovnika.
Najbolje ih je pripremati bez velikih količina dodatne soli, šećera ili masnoća kako bi se sačuvale njihove nutritivne prednosti.
Izvor: City magazine
Šta napraviti od bundeve? 5 ukusnih recepata, a otkrili smo i koja je najbolja
Dodaj komentar