Da li su proteini vaš najbolji trening partner

Bilo da je u pitanju lagano trčanje po prirodi ili spremanje za Olimpijadu,  svi sportisti dele zajednički cilj – da prikažu svoje maksimalne perfomanse. Tehničko znanje same sportske discipline je osnova za unapređenje performansi, ali je dobra ishrana krucijalna.

U toku zadnje dve decenije, naše razumevanje povezanosti između proteina i vežbanja je dosta napredovalo. Znamo da nije samo bitna količina proteina za funkciju i zdravlje mišića, nego i kvalitet, pa čak i vreme njihovog konzumiranja.

Od tri vrste makronutrijenata koji postoje – ugljeni hidrati, proteini i masti – protein se smatra  svetim gralom ishrane za sportiste. Proteinski napici, čokoladice ili kolačići pružaju mnoge pozitivne efekte na performanse prilikom treninga.

Efekte unosa dovoljne količine proteina će osetiti svi koji ih konzumiraju redovno, bez obzira da li su u pitanju profesionalni sportisti ili entuzijasti. Ovaj važan nutrijent vrši mnoge bitne funkcije u telu, pogotovo nakon napornog treninga. U nastavku ćemo se pozabaviti važnošću proteina za sve koji vežbaju, kao  i optimalnim načinom njihovog unosa.

Unos proteina promoviše rast mišićne mase

Budući da je protein glavni gradivni blok mišićnog tkiva, nije iznenađujuće da pomaže kod povećanja mase samog mišića. Iako je generalno važno unositi dovoljnu količinu proteina, za rast mišića je posebno korisno povećati unos nakon samog vežbanja. Posle napornog treninga dolazi do kidanja mišićnih vlakana. Da bi nastale poderotine zacelile, i da bi se stvorio novi mišić, telu su potrebne aminokiseline koje dolaze iz proteina. Samim time, unos dovoljne količine proteina nakon treninga pomaže telu da obnovi mišićno tkivo i učini ga većim i jačim.

Unošenje proteina pomaže prilikom oporavka od zamora

Nekoliko različitih istraživanja je pokazalo da konzumiranje proteina nakon treninga može sprečiti osećaj prekomernog zamora. U jednoj studiji iz 2015. godine, košarkaši su konzumirali proteinski suplement iz surutke nakog treninga i pokazalo se da im je povećana sposobnost treniranja, dok su se pritom osećali manje umornim.

Jedan od najboljih načina da se maksimizira učinak proteina na smanjenje zamora je da se kombinuje sa ugljenim hidratima. Ugljeni hidrati dopunjuju rezerve glikogena nakon treninga, dok proteini potpomažu oporavak mišića u isto vreme.

Proteini ubrzavaju metabolizam i pospešuju gubitak neželjene telesne težine

Ako je cilj vašeg treninga da izgubite neželjenu telesnu težinu, unos proteina nakon treninga će vam pomoći da to postignete. Bez obzira na doba dana, proteini igraju važnu ulogu u zdravom metabolizmu iz razloga što je potrebno više kalorija za njihovu razgradnju, u odnosu na ugljene hidrate. Takođe, nakon konzumiranja proteina dugo ćete se osećati sitim.

Konzumiranje proteina pomaže u prevenciji povreda

Kada trenirate visokim intenzitetom nekad se, nažalost, mogu desiti povrede. Proteinska ishrana  vam može pomoći ne samo da se brže oporavite, već i da sprečite povrede u budućnosti. Odavno je poznato da proteinska ishrana potpomaže brže zarastanja rana, ali ne samo to – protein je takođe zaslužan za održavanje čiste mišićne mase, što zauzvrat utiče na snagu, izdržljivost, balans i smanjuje verovatnoću nastajanja povreda.

Zahvaljujući naprednom razumevanju veze između proteina i vežbanja, moguće je definisati ne samo količinu proteina, već kvalitet i optimalno vreme unosa, zarad optimizacije mišične funkcije, oporavka i performansi:

1. Količina – preporučene dnevne vrednosti su zapravo minimum, a ne optimum. Da bi se postigao maksimum učinka, trebalo bi unositi 1.2 – 1.7 grama proteina po kilogramu telesne težine na dan.
2. Kvalitet – protein iz životinjskih izvora se lakše vari i boljeg je kvaliteta nego većina biljnih proteina. Trebalo bi birati kvalitetne izvore proteina kao što su jaja, čisto meso, mleko, sir , jogurt i proizvodi od soje. Ako se odlučite za biljne proteine, trebalo bi povesti računa o tome da se kombinuju proteini iz različitih izvora, kako bi telo dobilo sve esencijalne amino kiseline.
3. Vreme unosa – važno je unositi protein redovno tokom dana. Najbolje bi bilo unositi oko 20 do 30 grama kvalitetnog proteina za doručak, ručak, večeru i lagani zalogaj pred spavanje. Što se tiče proteinskih suplemenata, oni su najbolja opcija između obroka, kao lagani obrok u periodu pre ili posle treninga, i obično sadrže između 25 i 30 grama proteina. Ukupna količina proteina koja se unese u toku dana je važnija za rast mišića i snagu nego samo vreme unošenja.

Da li je korišćenje proteinskih suplemenata neophodno?

Proteinski suplementi služe kao podrška razvoju mišića, gubitku neželjene telesne težine, povećanju energije i fizičkih performansi. Dostupni su u obliku praha, šejkova, čokoladica i kapsula i zgodan su način da se unese više proteina u telo. Ali na kraju dana, to su samo suplementi – važno je imati zdravu i izbalansiranu ishranu, bogatu proteinima iz prirodnih izvora (jaja , meso, riba, mleko), jer ona sadrži i druge bitne sastojke kao što su vlakna, vitamini i minerali.

Suplementi su tu da dopune već kvalitetnu ishranu, ne da je zamene. Tako da je prvi korak ka povećanju unosa proteina zapravo uvođenje hrane bogate proteinima u ishranu, pa tek onda suplementacija.

Ukoliko se pak ne unese dovoljno proteina nakon treninga, mogu se pojaviti neželjeni efekti, u zavisnosti od intenziteta samog treninga. Možete se osećati slabo i mišićima će biti potrebno više vremena za oporavak. Ako se ova praksa nastavi, može doći i do gubitka mišićne mase. U nekim slučajevima, ako je velika deficijencija proteina, može se desiti da vam oslabi imuni sistem, a može nastati i anemija. Zato bi trebalo da se postarate da unosite dovoljno proteina nakon treninga i tokom celog dana. Proteinski suplementi pre ili posle treninga će vam svakako pomoći  u tome, ali bi se trebalo i pridržavati ishrane bogate proteinima da biste postigli svoj cilj.

Na kraju, bez obzira na sve kalkulacije i strategije, imajte u vidu da je osnova svakog programa treninga, bilo da se radi o dobijanju mišićne mase ili  skidanju kilograma, kombinacija treninga snage, kardio treninga i zdrave ishrane, koja uključuje balansirani unos ugljenih hidrata, proteina i dobrih masti.