Kako smršati na zdrav i prirodan način?

Čini se da se iz godine u godinu pojavljuje sve veći broj novih, modernih dijeta, koje obećavaju čudesan učinak – brz i lak gubitak telesne težine. Obzirom da je pandemija gojaznosti u toku i uzima sve više maha, ne čudi što su ljudi lakoverni i traže instant rešenje.

Budimo realni – kilograme ste nakupljali mesecima, a možda čak i godinama. Ne možete ih izgubiti za 10 dana, sem ako se podvrgnete hirurškom zahvatu. Nijedna dijeta nema takvo dejstvo. Restriktivnom ishranom sa minimalnim unosom kalorija učinićete sebi medveđu uslugu – izgladnećete telo, oslabiti imunitet, a po prestanku dijete vratićete sve izgubljene kilograme.

Računica za uspešan gubitak težine je jasna – zdrava ishrana, redukovan unos kalorija, povećana fizička aktivnost. Za uspešan i dugoročan gubitak težine, moraćete da unesete trajne promene u vaše životne navike i da se istih pridržavate.

Kako zdravo smršati i prilagoditi se promenama? U nastavku vam donosimo jednostavne korake da prihvatite zdrave životne navike. Posledično ćete izgubiti telesnu težinu, biti puni energije i dobrog raspoloženja.

Uverite se da ste spremni da krenete u proces mršavljenja

Pre nego otpočnete, moraćete da razmislite koja je vaša motivacija da smršate i da donesete čvrstu odluku. Već smo spomenuli da je lako izgubiti par kg za mesec dana – i vratiti ih. Ipak, trajni gubitak težine zahteva vreme i trud – i dugoročnu posvećenost. Odlažete, danas ćete, sutra ćete, a kilogrami se gomilaju. Postavite sebi sledeća pitanja:

• Zašto želite da smršate?
• Da li imate motivaciju da smršate?
• Zbog čega odlažete početak ovog procesa?
• Da li jedete kada ste emotivno neispunjeni?
• Šta biste mogli da učinite u tim momentima, umesto jela?
• Da li imate podršku – bilo prijatelja, porodice ili psihologa?
• Da li ste spremni da se hranite drugačije (nećete biti gladni, obećavamo)?
• Da li ste spremni da se fizički aktivirate?
• Da li imate vremena da napravite sve ove promene?

Ako ste pod stresom i to vas ometa, razgovarajte sa ljudima u koje imate poverenja – ili sa psihologom. Odstranite prepreke i pronađite motivaciju za mršavljenje.

Pronađite unutrašnju motivaciju

Niko vas ne može naterati da poželite da smršate, sem vas samih. Uvredljivi komentari ili briga najbližih često deluju kontraproduktivno. Razmislite dobro zašto želite da smršate, a odgovor na to pitanje će vam dati snagu i volju da budete istrajni na tom putu.

Napravite listu razloga – to može da bude predstojeće letovanje, haljina koju želite da nosite za maturu, bolje zdravstveno stanje, želja da se bavite sportom ili uklapanje u društvo. Setite se svih ovih razloga u momentima kada vam bude teško i odolite izazovu da se prejedate. Ovu listu možete okačiti na vidno mesto – radni sto ili vrata frižidera, kako biste imali stalni podsetnik.

Uz motivaciju prijaće vam i podrška najbližih ljudi, ljudi koji vam neće reći “ma pojedi, to je samo jedan kolač”, nego koji će vas hrabriti da istrajete na svom putu.

Ako ne želite nikome da pričate o vašim promenama životnih navika, vodite ličnu evidenciju – merite obime, kilograme, vodite dnevnik ishrane ili napretka u vežbanju. Kada poželite da odustanete videćete koliki ste put prešli i motivacija će se vratiti.

Postavite realne ciljeve

Bilo bi idilično da možete da izgubite 1kg dnevno, zar ne, ali stvari ne funkcionišu na taj način. Realan cilj je gubiti od 0.5 do 1kg nedeljno – sve preko toga može biti štetno za vaš organizam. Da biste izgubili do 1kg nedeljno treba da sagorite 1000kcal više nego što konzumirate svakog dana – putem redukovane ishrane i fizičke aktivnosti.

Postavljajte male ciljeve. Zavisno od vaše težine, za početak odlučite da je smanjite za 5%. Ako imate 70kg to je 3.5kg. Čak i gubitak težine od 5% može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih zdravstvenih problema, kao što su hipertenzija, bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Ne razmišljajte kako morate redukovano da se hranite još godinu dana do konačnog cilja. 3.5kg možete izgubiti za mesec dana. Kada ispunite prvi cilj, posvetite se sledećem.

Uživajte u zdravijoj hrani

Kako biste zdravo smršali morate smanjiti ukupni broj unešenih kalorija. Međutim, smanjen unos kalorija ne znači da morate da se odreknete svih ukusa koje volite. Unosite više voća, povrća i integralnih žitarica, hranite se raznovrsno i zdravo.

Par saveta koji vam mogu pomoći:

• Jedite najmanje 5 porcija voća i povrća dnevno.
• Zamenite rafinisana zrna celim zrnom.
• Koristite male količine zdravih masti, kao što su maslinovo ulje, biljna ulja, avokado, orasi, puter od orašastih plodova i ulja od orašastih plodova.
• Smanjite šećer što je više moguće, osim prirodnog šećera u voću. Izbegavajte industrijske prerađevine, sokove i slatkiše.
• Birajte mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, nemasno meso i živinu u ograničenim količinama.

Koliko minimalno treba da ste aktivni u toku dana

Istina je da možete smršati i bez vežbanja, ali uz vežbanje ćete smršati brže. Vežbanje sagoreva kalorija, ali to nije sve. Nudi brojne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje raspoloženja, jačanje kardiovaskularnog sistema i smanjenje krvnog pritiska. 

Vežbanje takođe može pomoći u održavanju kilaže kada smršate. Istraživanja pokazuju da ljudi koji održavaju gubitak težine tokom dužeg perioda imaju redovnu fizičku aktivnost.

Koliko kalorija ćete sagoreti vežbanjem zavisiće od učestalosti, trajanja i intenziteta vaših aktivnosti. Jedan od najboljih načina za gubitak telesne masti je stalna aerobna vežba – kao što je brzo hodanje – u trajanju od najmanje 30 minuta dnevno. 

Svaki pokret troši kalorije, zato pešačite do posla, idite stepenicama umesto liftom, plešite dok kuvate, vozite bicikl, plivajte. Rezultati će brzo biti primetni.

Promenite perspektivu

Nije dovoljno da par nedelja živite zdravo kako biste se dugoročno oslobodili viška kilograma. Ove navike moraju postati način života. Postepeno ih usvajajte, razmislite o faktorima koji su doveli do gojaznosti i kako da ih eliminišete u budućnosti.

Recimo – nećete jesti kada ste tužni – pozvaćete prijatelje telefonom.