Med je prirodan zaslađivač koji sadrži šećere i kalorije, zbog čega se često postavlja pitanje da li može uticati na povećanje telesne težine. Iako je bogat korisnim nutrijentima i ima niži glikemijski indeks u poređenju sa običnim šećerom, njegovo prekomerno konzumiranje može dovesti do viška kilograma.
Kada se koristi umereno, kao deo izbalansirane ishrane, med najverovatnije neće izazvati gojenje, već može imati pozitivan efekat na zdravlje.
U nastavku teksta razmatramo ovu temu detaljnije.
Hemijski sastav i nutritivna vrednost meda
Med je prirodni zaslađivač koji čine uglavnom jednostavni šećeri – fruktoza (41%) i glukoza (36%), uz vodu (17%) i manje količine saharoze, maltoze i dr. Zbog visokog udela fruktoze, često je slađi od običnog šećera.
Jedna kašika (21 g) sadrži ~64 kalorije i 17 g šećera, dok ista mera belog šećera ima 45–50 kalorija. Ipak, manja količina meda može zasladiti jednako zbog jače slatkoće fruktoze.
Proteina i masti gotovo nema, a vitamini i minerali su u tragovima (do 3% dnevnog unosa). Sirovi, neprerađeni med, kakav je u ponudi kod Čuvara Košnice, može sadržati nešto više antioksidanata koji su zaduženi za smanjivanje oksidativnog stresa.
Kako med utiče na metabolizam i telesnu težinu
Med, kao i svi šećeri, sadrži kalorije koje u višku dovode do gojenja – bez obzira na izvor. I med i šećer mogu doprineti povećanju težine ako se preteruje u unosu.
Za razliku od rafinisanog šećera, med ima niži do umereni glikemijski indeks (30–70), pa izaziva sporiji porast šećera u krvi i manji skok insulina. To može produžiti osećaj sitosti i smanjiti unos kalorija. Fruktoza u medu dodatno usporava pražnjenje želuca, što može povoljno uticati na apetit.
Studije na životinjama pokazuju da med dovodi do manjeg porasta težine, manje masnog tkiva i boljeg lipidnog profila u odnosu na saharozu – čak uz isti unos energije. Kod pacova hranjenih medom zabeležen je i manji unos hrane.
Kod ljudi, rezultati su neujednačeni. Većina kliničkih ispitivanja ne potvrđuje značajan efekat na mršavljenje, iako manja istraživanja beleže blaga poboljšanja BMI-a. Ipak, zamenom šećera medom mogu se popraviti neki metabolički parametri – osetljivost na insulin, nivo šećera natašte i lipidni profil.
Med naspram rafinisanog šećera: poređenje
• Kalorije i slatkoća: Med ima više kalorija po kašici (64 vs. ~50 kcal), ali je slađi pa se koristi u manjoj količini, što može smanjiti ukupni unos.
• Glikemijski odgovor: Šećer ima viši GI (~65), dok je kod meda prosečno oko 55. To znači sporiji rast šećera u krvi i manji skok insulina, što doprinosi stabilnijoj energiji i sitosti.
• Nutritivni sastav: Šećer je čista energija bez nutrijenata, dok med sadrži tragove vitamina, minerala i antioksidanasa. Iako skromne, te supstance daju medu prednost u “kvalitetu kalorija”. Tamni med ima više antioksidanasa od svetlog.
• Obrada i prirodnost: Šećer je rafinisan i lišen svih mikronutrijenata, dok je med prirodan i minimalno prerađen, uz potencijalna medicinska svojstva (kašalj, rane).
• Uticaj na težinu: Oba daju 4 kcal/g i u višku dovode do gojenja. Studije na životinjama ukazuju da med izaziva manji porast težine i masnog tkiva od saharoze, ali kod ljudi su rezultati neujednačeni. Med može biti povoljniji izbor od šećera, ali nije bez ograničenja.
Uloga meda u zdravoj ishrani i dijetama
Med može biti deo zdrave ishrane, ali umereno. Kao zamena za šećer pomaže da se zadovolji potreba za slatkim na prirodniji način, uz prijatniju aromu i tragove hranljivih materija. Zato ga uključuju dijete poput paleo ili “clean eating”. U medicinskim režimima se preporučuje jer manje iritira želudac i može smiriti refluks ili kašalj, pa se koristi i kod dece starije od godinu dana umesto sirupa sa šećerom.
Neki autori tvrde da med ima blagi termički efekat i pospešuje sagorevanje masti (npr. “hibernaciona dijeta” savetuje kašiku pre spavanja), ali naučni dokazi su ograničeni – ključni faktor ostaje kalorijski bilans i fizička aktivnost.
Za sportiste i aktivne osobe med je koristan kao brz izvor energije pre ili posle treninga, pa se koristi u napicima i gelovima umesto čistog glukoznog sirupa. Rekreativcima može pomoći da zadovolje potrebu za slatkim na kontrolisan način, npr. uz voće ili proteinski šejk.
Med ujutru, pred spavanje i uz tople napitke – da li vreme upotrebe utiče na gojenje?
Med ujutru u mlakoj vodi s limunom donosi oko 20–25 kcal i ne goji sam po sebi. Može pomoći hidrataciji, dati brzu energiju i smanjiti želju za slatkim kasnije u toku dana. Ne poseduje
posebnu “jutarnju” prednost protiv gojenja – kalorija je ista u bilo koje vreme, ali ritual može psihološki pomoći boljoj kontroli apetita.
Pred spavanje, mala doza meda (~20 g, 60 kcal) može poboljšati san jer sadrži triptofan i stabilizuje nivo šećera tokom noći. Bolji san doprinosi regulaciji hormona apetita i kontroli težine. Neka istraživanja sugerišu blago veće sagorevanje masti noću uz med, ali efekti su mali.
Ključno je da količina ostane skromna – više kašika uveče dodaje nepotreban kalorijski višak.
U toplim napicima (čaj, mleko) jedna kašičica meda (~25–30 kcal) kalorijski je slična kocki šećera. Ako se koristi umesto većih količina šećera ili dodataka, može čak smanjiti unos. Toplo mleko s kašikom meda ima oko 160 kcal i može biti zdrava užina, ali veće količine meda lako povećavaju energetski unos. Preporučuje se da se med ne stavlja u kipuće napitke jer visoka temperatura uništava enzime i arome.
U suštini, vreme konzumacije ne menja metabolizam kalorija iz meda. Ono što je važno jeste ukupna količina. Male doze ujutru ili uveče mogu pomoći u regulaciji apetita i kvalitetu sna, dok preterivanje u bilo koje doba doprinosi višku i gojenju.
Preporučene količine meda za svakodnevnu upotrebu
Med je izvor koncentrisanih kalorija i spada u dodate šećere, pa se preporučuje umeren unos. AHA savetuje da žene ne prelaze 100 kcal dnevno iz šećera (≈2 kašike meda), a muškarci 150 kcal (≈3 kašike). To je oko 30 g za žene i 45 g za muškarce. Praktično, 1–2 kašike meda dnevno je prihvatljivo za većinu ljudi, što omogućava sladak ukus bez viška šećera.
Jedna čajna kašičica (7 g) sadrži ~20–25 kcal i 6–7 g šećera. Četiri takve kašičice dostižu 25–30 g, što je blizu preporuke SZO (25 g idealno, 50 g maksimum). Potrebe zavise od
aktivnosti i zdravlja – aktivniji ljudi mogu podneti više, dok oni sa sedećim stilom života treba da ograniče unos. Deca starija od godinu dana smeju povremeno konzumirati male količine, ali odojčad mlađa od 12 meseci ne smeju zbog rizika od botulizma.
Ukupan unos šećera tokom dana uključuje i druge izvore (sokove, slatkiše, jogurte), pa se količina meda mora prilagoditi tome. Hronično visok unos (4–5 kašika dnevno) može doprineti gojenju, kvarenju zuba, povišenim trigliceridima i insulinskoj rezistenciji.
Može li med pomoći u mršavljenju?
Med može pomoći u mršavljenju, ali samo u određenim okolnostima i ako se koristi kao zamena za rafinisani šećer, a ne kao dodatni izvor kalorija.
1. Zamena šećera – Med donosi nešto niži glikemijski odgovor i sadrži minimalne nutrijente i bioaktivne materije, pa smanjuje oscilacije šećera i insulina. U praksi pomaže da se unese manje praznih kalorija i da se lakše izbegnu slatkiši.
2. Metabolizam – Ima blagi termogeni efekat i može povoljno uticati na metabolizam masti, što je potvrđeno na životinjama, ali kod ljudi nema jakih dokaza. Ne topi salo sam po sebi, već može doprineti boljoj hormonskoj ravnoteži u dijeti.
3. Apetit i žudnja – Fruktoza iz meda usporava pražnjenje želuca i daje osećaj sitosti. Intenzivan ukus i aroma čine da mala količina zadovolji želju za slatkim, što pomaže da se izbegne kaloričnija hrana.
4. Naučni dokazi – Studije na ljudima daju mešovite rezultate: ponekad se vidi blagi pad težine ili BMI, češće nema većeg efekta. Med može poboljšati lipidni profil, ali u većim količinama povisuje šećer u krvi, što je problematično za dijabetičare.
5. Narodni recepti – Med s cimetom, limunom, đumbirom ili zelenim čajem popularni su u dijetama. Ne sagorevaju masti direktno, ali mogu pomoći u kontroli apetita, varenje učiniti lakšim ili učiniti napitke zdravijim i prijatnijim za konzumaciju.
Opširnije na N1
Sardina dijeta osvaja mreže i tanjire: Jeste li probali letnji viral iz konzerve?
Dodaj komentar