U našim crevima živi složen ekosistem koji čine milijarde mikroorganizama. Bakterije, kvasci i drugi mikroorganizmi učestvuju u brojnim procesima u organizmu. Ova zajednica naziva se crevna mikrobiota, a njen sastav se može menjati u zavisnosti od ishrane, načina života, starosti i drugih individualnih faktora.
Često se govori o „dobrim bakterijama“, ali je stvarnost složenija. Ne postoji samo jedan mikroorganizam koji samostalno može da obezbedi ravnotežu crevne mikrobiote. Važan je odnos između različitih mikroorganizama, a raznovrsna ishrana može biti korisnija od potrage za jednim navodno čudotvornim proizvodom.
Zašto su dijetetska vlakna važna za crevnu mikrobiotu
Dijetetska vlakna su sastojci biljne hrane koji se ne vare u potpunosti u tankom crevu. Kada dospeju u debelo crevo, deo vlakana mogu da iskoriste crevni mikroorganizmi tokom procesa fermentacije.
Tokom ovog procesa nastaju različita jedinjenja, među kojima su i kratkolančane masne kiseline. Zbog toga vlakna ne treba posmatrati samo kao pomoć za redovno pražnjenje creva. Ona mogu predstavljati i izvor hrane za određene mikroorganizme koji čine crevnu mikrobiotu.
Ipak, nisu sva vlakna ista. Neka upijaju vodu i doprinose povećanju zapremine stolice, dok druga lakše fermentišu pod dejstvom crevnih bakterija. Reakcija organizma se može razlikovati od osobe do osobe i zavisi od vrste vlakana, unesene količine i individualnog sastava mikrobiote.
Među fermentabilnim vlaknima nalaze se i supstance koje se nazivaju prebioticima. Prebiotik nije živa bakterija, već sastojak koji određeni crevni mikroorganizmi mogu selektivno da koriste. Inulin, koji se prirodno nalazi u namirnicama kao što su cikorija, čičoka, beli luk i crni luk, jedno je od najpoznatijih vlakana ove vrste.
Namirnice bogate vlaknima koje treba uvrstiti u ishranu
Za povećanje unosa vlakana nije neophodno potpuno promeniti način ishrane. Praktičnije je postepeno uvoditi raznovrsnije biljne namirnice:
- mahunarke, kao što su sočivo, leblebije, pasulj i grašak;
- ovas, ječam, integralni hleb i drugi proizvodi od celog zrna;
- povrće, posebno artičoke, brokoli, šargarepu i zeleno lisnato povrće;
- sveže voće, po mogućstvu celo;
- orašaste plodove i semenke, u količinama prilagođenim individualnim potrebama.
Raznovrsnost je važna zato što različite namirnice sadrže različite vrste vlakana. Svakodnevno konzumiranje samo dve ili tri vrste povrća ne pruža istu raznovrsnost kao ishrana koja uključuje mahunarke, integralne žitarice, različite vrste povrća, voće, semenke i orašaste plodove.
Važan je i način na koji se namirnica konzumira. Celo voće, na primer, zadržava svoju prirodnu strukturu i vlakna, dok se deo vlakana može izgubiti tokom pripreme ceđenih i filtriranih sokova. Slično tome, integralne žitarice uglavnom sadrže više vlakana od svojih rafinisanih verzija.
Tradicionalna ishrana u Srbiji već obuhvata brojne dobre izvore vlakana. Pasulj, sočivo, grašak, kupus, jabuke, šljive, integralne žitarice i semenke mogu se lako uključiti u svakodnevne obroke bez velikih promena u uobičajenom jelovniku.
Kako povećati unos vlakana bez neprijatnosti
Prebrzo povećanje količine vlakana može izazvati nadutost, gasove ili osećaj težine, posebno kod osoba koje su ranije unosile malo biljnih namirnica. Zato je preporučljivo povećavati unos postepeno, kako bi crevna mikrobiota i sistem za varenje dobili dovoljno vremena da se prilagode.
Važno je unositi i dovoljno vode. Vlakna vezuju tečnost, pa naglo povećanje njihovog unosa bez odgovarajuće hidratacije možda neće imati željeni uticaj na redovno pražnjenje creva.
Praktičan pristup može da obuhvati postepenu zamenu rafinisanih proizvoda integralnim, dodavanje mahunarki u jelovnik nekoliko puta nedeljno i konzumiranje povrća i za ručak i za večeru. Doslednost je važnija od drastične promene koja traje samo nekoliko dana.
Osobe koje imaju osetljiv sistem za varenje mogu početi sa manjim porcijama i pratiti kako organizam reaguje. Nije neophodno istovremeno promeniti sve obroke. Jedna nova namirnica ili jedna dodatna porcija povrća dnevno mogu biti dobar početak.
Vlakna, prebiotici i suplementi za creva
Osnovu brige o varenju čini raznovrsna i uravnotežena ishrana. Suplementi za želudac i creva ne treba da zamene povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice. Mogu se razmotriti kao dodatna podrška kada je teško obezbediti odgovarajući unos vlakana samo putem hrane.
Pre izbora proizvoda korisno je proveriti koju vrstu vlakana sadrži, kolika je količina po preporučenoj dozi i na koji način se koristi. Izrazi „vlakna“, „prebiotici“ i „probiotici“ nisu sinonimi.
Vlakna su sastojci biljne hrane koji se ne vare u potpunosti. Prebiotici su određene supstance koje mogu služiti kao hrana pojedinim crevnim mikroorganizmima, dok probiotici sadrže žive mikroorganizme. Zbog tih razlika važno je pažljivo pročitati sastav, namenu i uputstvo za upotrebu svakog proizvoda.
U aktuelnom katalogu Siberian Wellness Srbija mogu se pronaći proizvodi namenjeni podršci varenju i održavanju zdravih svakodnevnih navika. Njihovu dostupnost, sastav i način upotrebe potrebno je proveriti u onlajn katalogu. Takvi proizvodi treba da budu deo šireg pristupa koji uključuje raznovrsnu ishranu, dovoljno tečnosti, kretanje i redovne obroke.
Izbor proizvoda treba zasnivati na njegovom sastavu, uputstvu za upotrebu i individualnim potrebama, a ne na opštim obećanjima. Osobe koje imaju dugotrajne probleme sa varenjem, koriste lekove ili imaju određena zdravstvena stanja treba da se posavetuju sa lekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim stručnjakom pre značajnijih promena u ishrani ili početka korišćenja suplemenata.
Crevna mikrobiota više voli raznovrsnost nego savršenstvo
Briga o crevnoj mikrobioti ne znači potragu za savršenom ishranom. Važnije je redovno unositi različite namirnice bogate vlaknima i graditi navike koje se mogu održavati tokom dužeg perioda.
Porcija mahunarki, celo voće, integralna žitarica ili povrće koje se ranije nije često nalazilo na jelovniku mogu izgledati kao male promene. Kada postanu deo svakodnevne rutine, doprinose raznovrsnijoj ishrani i stvaranju povoljnijih uslova za normalno funkcionisanje creva.
Upravo kontinuitet, a ne povremena i kratkotrajna rešenja, pomaže u izgradnji odgovornijeg odnosa prema varenju i svakodnevnom zdravlju.
Dodaj komentar