Želite da zategnete vaše telo, da izgledate ali i da se osećate bolje ? Ne brinite se, mišići nisu samo za muškarce. I žene vole da vežbaju i da izgledaju zanosno i lepo. Verovatno ste čuli da bi trebalo da uključite trening snage u vašu rutinu vežbanja i tako se rešite mlitavosti i celulita. Ne bojte se – ne pričamo o bodibildingu. Trening snage bi trebalo da vam pomogne da izgradnja mišićne mase i tonusa bude efikasna, a rezultati će biti vidljivi za nekoliko nedelja do nekoliko meseci.
Pročitajte dalji tekst kako biste saznali više o tome kako u stvari nastaju mišići, kao i koju hranu bi trebalo da konzumirate kako biste postigli ovaj rezultat.
Kako funkcioniše izgradnja mišićne mase?
Ako želite zategnuto telo bez celulita dobro je da znate ovo. Proces izgradnje mišića se naziva sinteza proteina mišića. Postoje dve važne faze u sintezi mišićnih proteina – faza razgradnje, koja se javlja prilikom treniranja, naročito kod treninga otpornosti (opterećenja), a zatim faza rasta ili sinteze, koja je uzrokovana unošenjem hrane, naročito hrane na bazi proteina.
Proteini su ključni nutrijent koji se bavi rastom mišića, ali ne samo količina proteina koju jedete (ukupno), već i vrsta proteina koju konzumirate i kada je konzumirate je od bitnog značaja.
Kako u stvari rastu mišići ?
Skeletni mišići su najadaptabilnije tkivo u našem telu. Kada vežbate ekstremno, kao što je podizanje tegova, vaša mišićna vlakna prolaze kroz traumu ili ono što se zove povreda mišića. Kada su mišići povređeni na ovaj način, aktiviraju se satelitske ćelije na spoljnjoj strani mišićnih vlakana. One pokušavaju popraviti oštećenja udruživanjem i, kao rezultat toga, povećavaju mišićna vlakna.
Određeni hormoni pomažu u rastu mišića. Oni kontrolišu satelitske ćelije i odgovorni su za stvari poput:
- Transporta ćelija u mišiće nakon vežbanja,
- Formiranja novih kapilara u krvi,
- Popravljanja mišićnih ćelija,
- Upravljanja mišićnom masom.
Hormon rasta pokreće vaš metabolizam i tako stvara amino kiseline i proteine kako bi povećao vaše mišiće (opet, ne govorimo o nekom dramatičnom i nezdravom povećanju mišića).
Ali najpre, pre početka bilo kakvih fizičkih aktivnosti posavetujte se sa lekarom!
Devojke, kako da izgradite mišiće, tonirate i učvrstite svoje telo?
Potrošiti ceo dan u teretani nije neophodno za izgradnju mišića, uklanjanje celulita i lep izgled vašeg tela. Trening snage od 20-30 minuta, 2 do 3 puta nedeljno je dovoljan kako biste videli rezultate. Trebali biste da pokušate da ciljate sve glavne mišićne grupe najmanje dva puta tokom vašeg nedeljnog treninga.
Iako ne možete odmah da vidite rezultate, čak i jedna sesija treninga snage može pomoći u smanjenju celulita. Vežbanje stimuliše ono što se naziva proteinska sinteza za 2 do 4 sata nakon završetka treninga.
Kako tačno možete reći da vam mišići rastu? Možda ćete moći da vidite definiciju vaših mišića – tonirane mišiće. Ako ne, sigurno ćete biti u staju da podignete veće težine tokom vremena.
Od čega se sastoji trening snage ?
- Treniranje telesnom težinom (bez tegova), vežbama kao što su čučnjevi, iskorak, sklekovi;
- Vežbanje sa trakama za opterećenje (jako dobra stvar);
- Vežbanje sa tegovima manje kilaže;
- Vežbanje sa stacionarnim mašinama za masu, kao što je šut mašina za zadnju ili prednju ložu, kojim ćete se rešiti celulita i masnih naslaga na zadnjici.
Probajte i plank – vežbe koje i te kako zatežu mišiće!
Kada radite ove vežbe, trebalo bi da uradite između 8-15 ponavljanja u nizu. To je jedan set. Možete da odmarate između setova maksimalno jedan minut (kasnije vam možda i neće biti potrebno). Takođe, kada radite vežbe kao što je npr. šut mašina za prednju ili zadnju ložu, uvek kada noge podignete gore, zadržite ih u tom položaju 3 sekunde pa polako spustite dole.
Otpor i ponavljanja
Otpor, ili korišćenje tegova (kilaže) je od bitnog značaja u izgradnji mišića. Trebalo bi da koristite težinu koja vam je dovoljno teška a ipak da odradite određeni broj ponavljanja do vašeg maksimuma. Ovaj broj ponavljanja bi trebalo da bude 12 do 15. Ako vam je i posle tih 15 ponavljanja teg lagan, pokušajte postepeno da povećate težinu.
Čak i jedan set od 12 ponavljanja sa dovoljno težine vam može pomoći u izgradnji mišića i uklanjanu celulita u odnosu na 3 seta sa manjom težinom.
A zašto je odmor tako važan ?
Važno je obezbediti telu dovoljno odmora kada započnete sa treninzima snage. Važno je napraviti i pauzu (znači taj ceo dan ne vežbati) jer u suprotnom možete da se povredite a samim tim i usporavate napredak rasta mišića.
Stručnjaci preporučuju da ne trenirate vežbe snage iste mišićne grupe dva dana u nizu.
Kardio vežbe i mišići
Aerobno vežbanje, poznato kao kardio, podiže frekvenciju srca i disanja i ojačava vaš kardiovaskularni sistem.
Možda ste čuli da previše kardia nije dobro za izgradnju mišića i da čini celulit još vildjivijim?
Trenutno istraživanje pokazuje da to nije nužno slučaj. Aerobna vežba zapravo može pomoći u rastu mišića, mišićnoj funkciji i ukupnom vežbanju. Ovi efekti se naročito primećuju kod starijih osoba i osoba sa sedentarnim (sedećim) načinom života.
Što se tiče kardia i izgradnje mišićne mase i tonusa, jako je bitan intenzitet, trajanje i frekvencija vežbanja. Preporučuje se vežbanje na 70-80 % od maksimalne frekvencije srca (srčana rezerva) sa sesijama trajanja 30-45 minuta, 4 do 5 puta nedeljno.
Znači, kardio vežbanje i trening snage su dva načina kako da održite vaše telo u formi, ojačate mišiće i istopite masne naslage.
Da li treba da jedete više za više mišića?
Jednostavno rečeno – da. Mišiće možete izgraditi i jednostavnim vežbanjem pojedinih mišića, ali obično da biste stekli mišićnu masu, ono što treba da uradite je i da povećate unos kalorija.
Osim vežbanja ishrana je jako bitna u ovome. Vaše telo mora da prima energiju kako bi se obezbedio rast mišića, ali je jako bitno koje namirnice koristite. U suprotnom, vaš celulit ostaće netaknut.
Ishrana i mišići
Ishrana je jako važan deo kod izgradnje mišića. Osim samog vežbanja, ona je u stvari najbitniji deo. Ispravni plan ishrane i sama ishrana po sebi. Vaš trening može da bude savršen, ali bez pravilnog “goriva“ za napajanje mišića kako bi rasli, nećete toliko napredovati.
3 glavne komponente koje treba da čine vašu ishranu jesu:
#1 Proteini
Šta bismo radili bez proteina? Naši mišići sigurno neće rasti! Nećemo imati lepo i zategnuto telo bez njih. Osim vode, protein je najobilnija supstanca u telu. Protein je odgovoran za izgradnju, popravku i održavanje mišićnog tkiva. Protein je takođe drugi izvor tela za energiju, posle ugljenih hidrata. Jednostavno rečeno, bez proteina, od nas bi ostali samo kosti i koža. Kada je u pitanju izgradnja mišića, vaše telo zahteva povećanje unosa proteina za popravku ili regeneraciju mišića koji se “razbijaju“ u teretani.
#2 Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su primarni izvor energije vašeg tela. Postoje dve vrste ugljenih hidrata, jednostavni i složeni. Jednostavni ugljeni hidrati se nalaze u namirnicama poput šećera i voća i daju vam brzu energiju povećavajući nivo šećera u krvi. Previše ovih ugljenih hidrata taloži se u telu u vidu masti i celulita. Kompleksni ugljeni hidrati se nalaze u celom zrnu žitarica i u namirnicama kao što su smeđi hleb, pirinač i krompir. Ovi ugljeni hidrati su važni jer pružaju dugotrajno gorivo koje vam je potrebno tokom napornog treninga. Ako ne jedete dovoljno kompleksnih ugljenih hidrata, vaše telo će se okrenuti svom sledećem izvoru energije – proteinima (a to ne želite!).
#3 Masti
Masti su takođe vitalni deo vaše ishrane, ali moraju se konzumirati u pravilnim količinama. Najvažnija činjenica koju treba znati za masti je da postoje dva tipa. Prvo, postoje “dobre masti“. Ove masti se nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, ribe i oraha. Drugo, postoje i one “loše masti“. To su zasićene masti i trans masti. Te masti uglavnom nalazimo u namirnicama kao što su meso, jaja i biljno ulje.
Trebali biste smanjiti unos ovih takozvanih loših masti u vašoj ishrani i povećati unos odgovarajuće količine dobrih masti. Previše loših masti uzrokuje i naš dobro poznati celulit a time se i smanjuje zategnutost mišića. Odlične savete kako da ga uklonite ima portal Minut za mene koji piše o celulitu.
Koliko proteina bi trebalo da jedete dnevno ?
Većini žena treba unos od 50-60 grama proteina drevno. Ovo zavisi od nekoliko faktora a nije teško da i sami izračunate vaš preporučeni dnevni unos proteina. Jednostavno je – pomnožite vaš broj kilograma sa 0.8 i dobićete prosečnu preporučenu dnevnu dozu proteina.
Unos proteina zavisi i od načina života. Mi sada govorimo o aktivnom i sportskom načinu života i trebalo bi da se vodite time.
Koji su najbolji izvori proteina bogati belančevinama i aminokiselinom leucinom ?
Proteini životinjskog porekla:
- Govedina
- Jagnjetina
- Svinjetina
- Perad
- Riba
- Jaja
- Mleko
- Mlečni proizvodi, poput sira
Proteini biljnog porekla:
- Soja
- Pasulj
- Orasi
- Semena
Kako da započnete ?
Prvi korak možete napraviti u vašoj lokalnoj teretani. Mnoge teretane nude besplatan prvi trening kao deo promocije članstva. Lični trener vam takođe može pomoći u savladanju pravilnog vežbanja uz pomoć tegova, mašina za vežbanje i drugih rekvizita. Najvažnije je da se izbegne povreda.
Evo još nekoliko saveta za početnike:
- Zagrevajte se 5-10 minuta sa nekom vrstom aerobnih vežbi, kao što je brzo hodanje. Ovo će vam pomoći da izbegnete povrede mišića.
- Počnite vežbanjem sa lakim opterećenjem ili bez opterećenja (sa sopstvenom težinom). Postepeno počnite da koristite lagane tegove.
- Počnite da radite sa težinom sa kojom ćete uspeti da odradite 12-15 ponavljanja a da ipak osetite neki zamor.
- Dižite tegove kontrolisanim pokretom i dišite redovno. Udahnite kad podižete teg a izdahnite kada ga spuštate.
- Normalno je da ćete osećati zamor u mišićima koji traje i nekoliko dana.
- Uključite kardio vežbe u vašu rutinu treniranja. Aerobni trening, kao trčanje, može pomoći u izgradnji mišića ako se vrši pravilnim intenzitetom, trajanjem i frekvencijom.
- Jedite zdravo i unosite dovoljnu količinu proteina. Ova hrana je vaše gorivo i pomaže vam u izgradnji mišića. Izvori proteina životinjskog porekla su najbolji, ali su dobri i biljni proteini.
Dakle, da zaključimo. Ako želite da zategnete vaše telo, izgledate sjajno, rešite se celulita i učinite nešto dobro za svoje zdravlje, pokušajte da ubacite u vaš režim ishrane više proteina i dobrih masti, vežbajte redovno i sigurno ćete primetiti rezultat.
Samo jako i uporno!
Dodaj komentar