Koliko vam se samo puta dogodilo da posle kaloričnog obroka vrlo brzo osetite glad? Prošlo je tek sat vremena, a vi već nekontrolisano ubacujete u sebe grickalice i slatkiše da biste popunili rupu koju osećate u stomaku. Ovo vam baš i ne ide na ruku, posebno ukoliko želite da izgubite višak kilograma. Dobra vest je da postoji nešto što se zove indeks sitosti namirnica i on vam može pomoći da pravilno odaberete hranu koja će vas dugo držati sitim i udaljiti od svih tih nepotrebnih grickanja (i kilograma) do sledećeg obroka.
Evo, nekoliko namirnica koje ukoliko budete pravilno kombinovali i konzumirali mogu da odlože glad duže vremena.
Kuvani beli krompir
Najveću sposobnost da vas dugo drži sitim ima kuvani beli krompir koji je zauzeo prvo mesto na lestvici indeksa sitosti. Njegova moć da vas zasiti je čak tri puta veća od belog hleba.
Riba
Kuvana ili na roštilju. Bogata je zdravim mastima koje će vas brzo zasititi i obezbediti neke od najvažnijih hranljivih sastojaka, uključujući i omega tri masne kiseline i vitamine. Snižava loš holesterol, a povećava dobar čime smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Proteinima koji se nalaze u ribi potrebno je dugo vremena da se svare, pa ćete duže vremena biti siti! Takođe, jedna studija je pokazala da protein iz ribe ima jači efekat na sitost, nego proteini iz drugih namirnica.
Govedina
Na skali indeksa sitosti dolazi odmah nakon ribe. Puna je proteina i mikroelemenata kao što su cink i gvožđe. Jedna studija je pokazala da su osobe koje su za ručak jele meso bogato proteinima za večeru pojele 12 odsto manje hrane za razliku od onih koji su ručali hranu bogatu ugljenim hidratima.
Jaja
Nazivaju ih „savršenim proteinom“. Ukoliko se odlučite da ih jedete za doručak, velika je verovatnoća da ćete biti siti sve do ručka. Njihova zasitna moć leži u proteinima (veće jaje ima oko 6 grama proteina) i činjenici da sadrže svih devet amino kiselina. U jednom istraživanju 30 gojaznih žena jelo je jaje za doručak umesto peciva što im je, pokazali su rezultati, povećalo osećaj sitosti i smanjilo unos kalorija narednih 36 sati!
Ovsena kaša
Ako imate običaj da za doručak jedete pahuljice ili musli, razmislite da ih zamenite ovsenom kašom! Ona ima veliku moć da suzbije osećaj gladi, čak dva puta više nego musli. Pruža više proteina za obrok od bilo koje druge žitarice, uz to je vrlo bogata vlaknima.
Pasulj
Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana koje želudac sporije apsorbuje, pasulj će vas dugo držati sitim. Bogat je proteinima biljnog porekla, antioksidantima, vitaminima B grupe, gvožđem! Više nego dovoljno razloga da ovu pristupačnu namirnicu uvrstite u svoj jelovnik.
Braon testenina
Ima prilično visok indeks sitosti, stoga je dobar izbor za obrok, jer će vas dugo držati sitim. Uz to dobro je znati da testenina obezbeđuje energiju, podiže dobro raspoloženje zahvaljujući aminokiselini triptofan koja se pretvara u serotonin odgovoran za osećaj sreće, čuva mišiće, lako se vari (tako da se nivo šećera u krvi podiže znatno sporije). Integralne testenine sadrže put puta više biljnih vlakana od bele. Iskoristljivost obroka od testenine je čak 90 odsto! Preporuka je da se konzumiraju za doručak u kombinaciji sa povrćem, mlečnim proizvodima ili suhomesnatim proizvodima (slanina mesnata, pršuta, pečenica).
Pri izboru testenine uvek birajte braon jer ima veći indeks sitosti u odnosu na belu Razlika između belog i braon pirinča je neznatna.
Pomorandže i jabuke imaju sposobnost da zasite više od bilo kog drugog voća. Čak više i od banana! To je zahvaljujući visokom sadržaju vode. Naravno, ovde se misli na konzumaciju cele voćke, a ne soka od njih.
Podsećanja radi jedna jabuka dnevno garantuje dobro zdravlje i doktora daleko od kuće! Naime, ova voćka koje ima u prodavnicama tokom cele godine štiti od kardiovaskularnih bolesti, smanjuju rizik od šloga, doprinosi vitkosti, beljim i zdravijim zubima, pomaže u sprečavanju čak osam vrsta kancera, sprečava srčani udar! Više nego dovoljno razloga da uvek uz sebe imate jabuku!
Odmah nakon pomorandže i jabuke, veliku zasitnu moć ima grožđe.
Za kraj, imajte na umu da postoje namirnice koje uprkos visokom energetskom sadržaju (velik broj kalorija) ne drže dugo sitost, već naprotiv izazivaju nekontrolisanu glad. To su uglavnom namirnice koje sadrže proste ugljene hidrate kao na primer kolači, zemičke, keks, slatkiši…Prosti ugljeni hidrati iz ovih namirnica dovode do naglog skoka šećera u krvi i tada mozak dobija jasan signal glad – šećer – čokolada!, objašnjavaju nutricionisti.
Ako već nešto morate da gricnete do sledećeg obroka neka to onda budu kokice kojih možete da pojede u većim količinama jer nemaju veliku kalorijsku vrednost, ali zato imaju visok indeks sitosti, što znači da mogu da vas lepo zasite.
Primer jelovnika za dugu sitost
Doručak
Kaša od celovitog zrna ovsa sa posnim sirom
Ručak
Grilovana govedina i salata od šargarepe
Večera
Riba pečena na pek papiru sa barenom blitvom
Dodaj komentar