Određene biljne namirnice poput spanaća, pasulja i leblebija mogu sadržati količine gvožđa koje su uporedive, pa čak i veće od onih koje se nalaze u porciji bifteka.
Iako telo teže apsorbuje ne-hem gvožđe koje potiče iz biljaka, njegovo iskorišćavanje može se poboljšati ako se ove namirnice kombinuju sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su citrusi ili paprika, navodi City Magazine.
Osim gvožđa, ove biljne namirnice nude i dodatne zdravstvene prednosti: vlakna, proteine, antioksidante i esencijalne minerale, čineći ih hranljivim osnovama svake ishrane.
Gvožđe je ključni element zdrave ishrane, ali veliki procenat ljudi pati od manjka gvožđa. Neophodno je za transport kiseonika kroz telo i proizvodnju hemoglobina u krvi, a nalazi se u mesu, kao i u voću i povrću, piše Real Simple.
Gvožđe koje ne potiče od životinja naziva se ne-hem gvožđe. Ovaj oblik gvožđa nije deo krvnih proteina (kao što je gvožđe iz mesa) i može biti teže apsorbovan u telu.
Ipak, postoji nekoliko trikova kako da telo iskoristi što više ne-hem gvožđa, uključujući kombinovanje biljnih izvora gvožđa sa hranom bogatom vitaminom C, poput citrusa. To može biti i novi izazov da vaša hrana bude ukusnija i nutritivno bogatija.
„Kada radim sa klijentima koji žele da povećaju unos biljnih izvora gvožđa, uvek sam oduševljena što mogu da im pokažem da mnoge namirnice obezbeđuju količine gvožđa uporedive sa onim životinjskim izvorima“, kaže Dani Domingez, registrovana dijetetičarka, osnivačica SunBright Wellness -a.
Veganske namirnice bogate gvožđem takođe donose više zdravstvenih prednosti, ali i odličan ukus.
Kuvani spanać
Sadržaj gvožđa: 6,4 mg u jednoj šolji
Mladi spanać je sjajan sastojak, jer možete dodati šaku gotovo u svako jelo – supe, smutije, paste, pržena jela – nema granica.
„Mnogi moji klijenti se iznenade kada saznaju da jedna šolja kuvanog spanaća sadrži 6,4 mg gvožđa“, kaže Domingez.
Ona dalje navodi:
„Pošto biljni izvori gvožđa teže prolaze u organizmu, savetujem da se uz njih posluži citrus jer značajno poboljšava apsorpciju. Dodavanje soka od limuna dok kuvate spanać ili čaša soka od narandže uz obrok su odlične opcije“, kae ona.
Veće porcije spremane odjednom takođe su sjajan način da povećate unos spanaća, na primer u čorbastom jelu sa leblebijama i začinskim biljem.
Beli pasulj
Sadržaj gvožđa: 3,3 mg u 1/2 šolje
Beli pasulj je svestran sastojak koji se može koristiti u raznim kuhinjama i jelima, a lako se dodaje ili menja u receptima.
„Kuvani beli pasulj sadrži pet do šest miligrama gvožđa po šolji“, objašnjava Domingez.
A zatim dodaje:
„Odličan je dodatak salatama i supama. Poređenj radi, standardni biftek od 80 grama sadrži oko dva do tri miligrama gvožđa“, kaže dijetetičarka.
Razmislite o pripremi salate od pasulja koja može stajati u frižideru za obroke i užine tokom nedelje, poput marinirane salate sa pasuljem, ili salate od belog pasulja i žitarica.
Crveni pasulj
Sadržaj gvožđa: 2 mg u 1/2 šolje
„Kuvani crveni pasulj sadrži pet miligrama gvožđa po šolji“, ističe Domingez.
Jela sa crvenim pasuljem mogu biti puna ukusa i gvožđa. Probajte u jednostavnom prilogu poput pasulja sa pirinčem ili u vegetarijanskom čiliju.
Crveni pasulj je takođe odličan biljni izvor proteina i vlakana, a sadrži i antioksidante, uključujući antocijanine koji daju tamnocrvenu boju kožici.
Sočivo
Sadržaj gvožđa: 1,6 mg u 1/4 šolje
„Sočivo, kao što je crveno deljeno sočivo, može pružiti oko šest miligrama gvožđa po šolji, što čini oko 30 odsto dnevnih potreba za gvožđem ako se prati ishrana od 2000 kalorija“, kaže Domingez.
Kako navodi “za bolju apsorpciju gvožđa, kombinujte sočivo sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput citrusa ili paprika“.
Probajte supe od crvenog sočiva sa limunom i mirođijom, crveni sočivo kari, ili krem supu od crvenog sočiva i bundeve.
Leblebije
Sadržaj gvožđa: 2,4 mg u 1/2 šolje
„Još jedna odlična biljna alternativa za gvožđe su kuvane leblebije“, kaže Domingez i dodaje da „šolja sadrži oko pet miligrama gvožđa i sjajan je dodatak raznim salatama i namazima“, kaže ona.
Mogućnosti za korišćenje leblebija su gotovo beskonačne – cele, pasirane i u mnogim kombinacijama. Leblebije su superhrana i odličan izvor kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i drugih esencijalnih nutrijenata.
Izvor: N1
Istraživanje pokazalo: Jedan dodatak ishrani mogao bi da smanji agresiju
Dodaj komentar